La vitamina C és de les més conegudes i de les que més es busquen quan arriba el fred. Servix per a moltes coses en el cos, i té una particularitat: no la fabriquem nosaltres, així que ha d'arribar amb el menjar. A més, es dissol en aigua i el cos quasi no la guarda, per això convé prendre-la cada dia.
Et contem per a què servix la vitamina C, què se sap de veritat sobre ella i els refredats, quins aliments en tenen i quanta en cal.
Per a què servix la vitamina C
La Unió Europea recull en una llista els efectes que es poden atribuir a cada vitamina, perquè estan demostrats. De la vitamina C diu que contribuïx a:
- el funcionament normal del sistema immunitari;
- la formació normal de col·lagen, que està en la pell, els ossos, els cartílags, les dents, les genives i els vasos sanguinis;
- que el cos absorbisca millor el ferro dels aliments;
- protegir les cèl·lules del dany oxidatiu;
- reduir el cansament i la fatiga;
- el funcionament normal del sistema nerviós i el metabolisme normal de l'energia.
Allò del ferro és útil en el dia a dia: si acompanyes unes llentilles o uns espinacs amb una peça de fruita rica en vitamina C, el cos aprofita millor el ferro que porten.
Vitamina C i sistema immunitari: evita els refredats?
En els anys setanta, el químic Linus Pauling, premi Nobel, va defendre que prendre molta vitamina C podia previndre i curar el refredat. Des de llavors s'ha estudiat molt.
Una revisió de 29 estudis, amb més d'11.000 xiquets i adults, va comparar els qui prenien vitamina C cada dia amb els qui no. En la població general, la vitamina C no va evitar els refredats. En els qui la prenien amb regularitat, els refredats van durar una mica menys i els símptomes van ser una mica més lleus. Començar a prendre-la quan el refredat ja havia començat no va mostrar un efecte clar.
El que sí que està clar és que la falta de vitamina C debilita les defenses. Per això el més assenyat és prendre-la tots els dies amb el menjar, no a colp de pastilla quan arriba el refredat.
Quins aliments tenen vitamina C
Està sobretot en les fruites i les verdures, i millor si es mengen crues o poc cuinades, perquè la calor i l'aigua de cocció fan que se'n perda una part. Alguns dels aliments amb més vitamina C són:
- Els cítrics: taronges, mandarines, llimones i aranges.
- El kiwi, les maduixes i la papaia.
- El pebrot, sobretot el roig, i el julivert.
- El bròquil, les cols de Brussel·les i la coliflor.
- La tomaca.
La taronja i la mandarina són de les maneres més fàcils de prendre-la: es pelen amb les mans i es mengen en qualsevol lloc. Et contem tot el que aporta la taronja en els beneficis de la taronja. Si la prens en suc, en el suc de taronja i la diarrea expliquem què aporta i quan no convé.
Quanta vitamina C cal al dia
En les etiquetes dels aliments de la Unió Europea, la quantitat de referència per a un adult és de 80 mg al dia. Una taronja mitjana n'aporta bona part, i amb un parell de peces de fruita i una mica de verdura s'hi arriba sense problema.
Amb el menjar és difícil passar-se. Els suplements en dosis altes poden donar molèsties d'estómac, així que si estàs pensant a prendre'n, consulta-ho abans amb el teu metge o el teu farmacèutic.
Taronges i mandarines del camp a ta casa
A Campo Filósofo cultivem les nostres taronges de taula i les nostres mandarines clementines, les collim a mà el dia de la comanda, quan estan en el seu punt, i t'arriben a casa en 24-48 hores, sense passar per cambres frigorífiques.
La campanya va d'octubre a juny. En la botiga en línia veuràs la fruita que tenim en cada moment.
Fonts: Reglament (UE) núm. 432/2012 (propietats saludables permeses), Reglament (UE) núm. 1169/2011 (quantitats de referència de les etiquetes) i revisió Cochrane sobre la vitamina C i el refredat comú (2013).