La vitamina C es de las más conocidas y de las que más se buscan cuando llega el frío. Sirve para muchas cosas en el cuerpo, y tiene una particularidad: no la fabricamos nosotros, así que tiene que llegar con la comida. Además se disuelve en agua y el cuerpo apenas la guarda, por eso conviene tomarla a diario.
Te contamos para qué sirve la vitamina C, qué se sabe de verdad sobre ella y los resfriados, qué alimentos la tienen y cuánta hace falta.
Para qué sirve la vitamina C
La Unión Europea recoge en una lista los efectos que se pueden atribuir a cada vitamina, porque están demostrados. De la vitamina C dice que contribuye a:
- el funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- la formación normal de colágeno, que está en la piel, los huesos, los cartílagos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos;
- que el cuerpo absorba mejor el hierro de los alimentos;
- proteger las células frente al daño oxidativo;
- reducir el cansancio y la fatiga;
- el funcionamiento normal del sistema nervioso y el metabolismo normal de la energía.
Lo del hierro es útil en el día a día: si acompañas unas lentejas o unas espinacas con una pieza de fruta rica en vitamina C, el cuerpo aprovecha mejor el hierro que llevan.
Vitamina C y sistema inmunitario: ¿evita los resfriados?
En los años setenta, el químico Linus Pauling, premio Nobel, defendió que tomar mucha vitamina C podía prevenir y curar el resfriado. Desde entonces se ha estudiado mucho.
Una revisión de 29 estudios, con más de 11.000 niños y adultos, comparó a quienes tomaban vitamina C a diario con quienes no. En la población general, la vitamina C no evitó los resfriados. En quienes la tomaban con regularidad, los resfriados duraron algo menos y los síntomas fueron algo más leves. Empezar a tomarla cuando el resfriado ya ha empezado no mostró un efecto claro.
Lo que sí está claro es que la falta de vitamina C debilita las defensas. Por eso lo sensato es tomarla todos los días con la comida, no a golpe de pastilla cuando llega el catarro.
Qué alimentos tienen vitamina C
Está sobre todo en las frutas y las verduras, y mejor si se comen crudas o poco cocinadas, porque el calor y el agua de cocción hacen que se pierda una parte. Algunos de los alimentos con más vitamina C son:
- Los cítricos: naranjas, mandarinas, limones y pomelos.
- El kiwi, las fresas y la papaya.
- El pimiento, sobre todo el rojo, y el perejil.
- El brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor.
- El tomate.
La naranja y la mandarina son de las formas más fáciles de tomarla: se pelan con las manos y se comen en cualquier sitio. Te contamos todo lo que aporta la naranja en los beneficios de la naranja. Si la tomas en zumo, en el zumo de naranja y la diarrea explicamos qué aporta y cuándo no conviene.
Cuánta vitamina C hace falta al día
En las etiquetas de los alimentos de la Unión Europea, la cantidad de referencia para un adulto es de 80 mg al día. Una naranja mediana aporta buena parte de esa cantidad, y con un par de piezas de fruta y algo de verdura se llega sin problema.
Con la comida es difícil pasarse. Los suplementos en dosis altas pueden dar molestias de estómago, así que si estás pensando en tomarlos, consúltalo antes con tu médico o tu farmacéutico.
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Fuentes: Reglamento (UE) n.º 432/2012 (propiedades saludables permitidas), Reglamento (UE) n.º 1169/2011 (cantidades de referencia de las etiquetas) y revisión Cochrane sobre la vitamina C y el resfriado común (2013).